Nasıl Rahat uyuyabiliriz ?

Uyku, çeşitli evrelere ayrılıyor. Zihin ve beden sağlığımız için derin yavaş uyku ve REM evresi yeterli düzeyde uyunmalı. Peki bu evrelerin kalitesi nasıl artırabiliriz?

UYKU EVRELERİ

Uykuya daldığımızda, bilinç düzeyimiz değişir. Non-Rem ve Rem uykusu arasında gidip geliriz.

Non-REM uykusu: Uykunun gidişatı

sırasında ortaya çıkan elektroensefalografik (EGG) değişimler sebebiyle 4 evreye ayrılır. Bu evrelerin tümü  90 dakika sürer.

Evre 1 Başlangıç

Bu evrede uyandırılan kişi, etrafında olup bitenden haberdar olmamasına karşın genellikle uyanık olduğunu söyler. Evre 1, gece uykusunun yüzde 1-4’ünü oluşturur.

Evre 2 Hafif uyku

Kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu hatırlayabilecek bilinçtedir. Bu evre gece uykusunun yüzde 45-50’sini oluşturur.

Evre 3 - Evre 4 Derin yavaş uyku

Yatak ıslatma, uykuda konuşma gibi durumlar bu evrede görülür. Büyüme hormonu salgılanır. Dinlenme ile ilgili süre bu fazda oluşur. Gece uykusunun yüzde 20-25’ini bu evre oluşturur.

REM UYKUSU: 5-30 dakika sürer. Öğrenme ve hafızayı etkiler. Rüyaların yüzde 90’, bu evrede görülür ve hafızaya kaydedilir. REM uykusuna girmeden uyandırılan kişide korku ve sinirlilik hali görülür.

VERİMLİ UYKU İÇİN...

Derin yavaş uyku ve REM evresi yeterli düzeyde uyunmalı. Bu uyku evrelerinin kalitesini genler haricinde şu etmenler de etkiliyor:

Stres, depresyon

Amfetamin, steroid, antidepresan türü ilaçlar

Yüksek ses

Açlık, tokluk

Işık

Sigara, çay, kahve vb. içecekler

Bir önceki günden kalan uykusuzluk

Zihnin meşgul olması

Derin yavaş uyku süresini uzatan serotonin (mutluluk) hormon miktarının eksikliği

Uyku haplarına dikkat

Yapılan araştırmalara göre uyku hapı kullananlar, uykuya çok çabuk dalıyor. Ancak dinlendirici olan derin yavaş uyku ve REM evreleri yeterli düzeyde gerçekleşmiyor. Bu sebeple uyku hapı kullananlarda sabah uyanma güçlüğü ve erken saatlerde sersemlik hali oluyor.

PEYGAMBERİMİZ'İN (SAS) UYKU ADABI

Resûlullah yatsı namazını kıldıktan sonra yatar, yatmadan önce mutlaka abdest alırdı. Gecenin ikinci yarısında da kalkar ibadet ederdi. Araştırmalar en verimli uyku düzeninin O’nun  (sallallahu aleyhi ve sellem) sünneti olduğunu gösteriyor.

Enfeksiyonlara karşı korunun

Vücudu enfeksiyonlara karşı koruyan melatonin  hormonu  salgılanmaya başlar. Bu hormon, 02.00-03.00 arası azamî seviyeye ulaşır.

En verimli anı kaçırmayın

Hücre çoğalması, protein yapımı ve depolanmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaşır. Bu saatte mutlaka uykuda olunmalı.

Uykuya ara verin

Bu saat diliminde uyanık olunmalı. Vücudumuzdaki kortizol maddesi bu saatlerde yükselişe geçerek mikropları öldüren akyuvarların sayısını azaltır.

Uykuya doyum sağlanmıyor

Sabah namazı sonrasına da tekabül eden bu saat diliminde, vücuttaki adrenalin salınımı başlar. Bu vakitlerde uyunmamalı. Çünkü sabah saatlerinde uyuyanlarda adrenalin ve güneş ışığının etkisiyle derin yavaş uykusu gerçekleşmez. Bu sebeple uykuda doyum sağlanmaz.

Güne birazcık ara

Yarım saatlik kaylule uykusu 2 saat gece uykusuna denk gelir. Çünkü irade dışında çalışan otonom sinir sisteminin aktivitesi bu saatlerde en yüksek seviyede. Ayrıca  REM uyku evresi daha erken başlar. Bu sebeple gelişmiş ülkelerin birçoğunda çalışanlara bir saatlik uyku molası verilir.

Kalbinizi rahatlatın

En zararlı uyku yüzüstü uyumak. Kırışıklıkların yanı sıra boyun ve  sırt ağrıları da bu yatış şeklinde artar. Sağ tarafa dönüp yatılmalı,  sağ el sağ yanak üzerine koyulmalı. Sağa yatarak uykuya başlama,  kanın depolanmasına ve kalbin düşük atım sayısına yardım etme bakımından en uygun pozisyon.

SAĞLIKLI BİR UYKU İÇİN YATMADAN ÖNCE NELER YAPILMALI?

Defter tutun

Üzüntü verici ya da stres sebebi olabilecek meseleler düşünülmemeli. Gerekirse ‘sorunlar ve çözümler defteri’ tutulmalı. Sorunlar akılda değil ertesi gün çözmek üzere bu defterde bırakılmalı.

Adaçayı için

Huzursuzluk sebebiyle uykuya dalamayanlar adaçayına bal ve sirke ilave ederek bu karışımı içmeli.

Süt için

Yatmadan 10-15 dakika önce ılık süt veya ballı-muzlu süt içilmeli.

Duş alın

Yatmadan önce ılık bir duş yapılmalı yahut abdest alınmalı.

Beyninizi yormayın

Ağır kitaplar okumamalı ve sürükleyici film seyredilmemeli.

Loş ışık tercih edilmeli

Loş ışık uykuyu derinleştirirken, fazla ışık uykunun yüzeysel kalmasına sebep olur.

Elektronik eşyalar bulundurmayın

Yatak odasında TV, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurulmamalı. Çünkü bu aletlerin yaydığı elektromanyetik enerji, cihaz kapalı olsa da kişiye zarar veriyor. Cep telefonu alarmını kurmak yerine pille çalışan saatler tercih edilmeli.

Doğru yastık seçin

Ortopedik yastık tercih edilmeli.